¿Y no echáis de menos el pan, un buen pan? Esta es una de las preguntas que más nos hacen a los quotidians cuando hablamos de Alimentación Viva. Para responder, nada más y nada menos que un pan de leyenda: el Pan Esenio. En nuestra serie sobre la cocina RAW, hoy os traemos una receta del chef argentino Javier Medvedowsky: una variación de su Pan Esenio Contemporáneo.
Los esenios fueron una comunidad judía ascética que vivió en el siglo II a.C. en varias zonas de Judea. Como eran unos tipos bastante antisistema les persiguieron constantemente y acabaron viviendo en comunidades aisladas en el desierto del Mar Muerto. Para comer en ese entorno tuvieron que desarrollar lo que hoy llamaríamos técnicas de supervivencia. Cuenta la leyenda culinaria que eran vegetarianos y que elaboraban el pan sin fuego. Un pan hecho de semillas, hierbas y bayas que era secado al sol sobre las piedras del desierto.
Dejando de lado el mito, la idea de un Pan Esenio, hecho sin cocer, se ha popularizado con el auge de la Alimentación Viva y podéis encontrar innumerables recetas en las páginas especializadas en cocina RAW. Nuestra favorita, y de lejos, es la magistral receta de Pan Esenio de Javier Medvedowsky. Es una receta que combina dos semillas, trigo sarraceno y lino dorado con zanahoria y cebolla para hacer una base crujiente sobre la que añadir acentos como frutos secos, hierbas o frutas. Así que los quotidians hemos hecho una serie de variaciones para mostraros sus posibilidades.
¿Por qué es tan interesante? Esta receta es un monumento a la Alimentación Viva. Las dos semillas base, el trigo sarraceno y el lino dorado son alimentos muy ricos en nutrientes y al tratarlos sin cocer conservan sus propiedades íntegras. Puedes verlos con más detalle en los artículos de la dietista Montse Reus (en los enlaces). Las verduras, hierbas y frutas redondean el tesoro culinario. Es una buena muestra del potencial de la cocina RAW y de la técnica de deshidratación. Cuando comemos este pan estamos celebrando un ritual de salud. ¡Y está tan bueno!
La receta es muy sencilla de trabajar (mira nuestros consejos culinarios) y una vez montada la masa del pan puedes variar los acentos de sabor con hierbas, frutas y otros ingredientes a tu gusto. Aquí tienes la masa de la receta original lista para ir a la deshidratadora. Es muy importante controlar las últimas horas de secado para dar al pan el toque crujiente que estamos buscando.
Los quotidians hemos jugado con la receta y os proponemos las siguientes variaciones:
- Con hierbas: añadir a la base romero o hinojo fresco.
- Con frutas: añadir a la base rodajas muy finas de melocotón o de ciruela.
- Con frutos secos: añadir a la base piñones y trozos de aceitunas.
- Con cilantro y gengibre en tiras muy delgadas.
El pan esenio es perfecto para tomar con patés o cremas como nuestro hummus de calabacines e ideal para montar sandwiches. Consérvalo en frascos herméticos y te durará una semana sin apenas perder sabor o textura. Disfruta esta receta, es una bonita ocasión para ser creativ@ con tu alimentación.
- 125 g de trigo sarraceno
- 125 g de lino dorado
- 100 g de semillas de girasol
- 400 g de zanahoria
- 400 g de cebolla
- 60 ml de tamari
- 60 ml de aceite de oliva
- 70 g de pasas
- Variaciones con hierbas: hinojo, romero, cilantro
- Variaciones con frutas: melocotón, ciruela
- Variaciones con otros ingredientes: gengibre, aceitunas, piñones, tomates cherry
- Remojar el lino y el trigo sarraceno durante cuatro horas en boles separados con medio litro de agua mineral por recipiente.
- Colar y lavar repetidamente el trigo sarraceno y reservar.
- Colocar el lino en un colador fino y pasar una espátula para recoger el mucílago. Lavar con agua y reservar.
- Rallar la zanahoria y cortar la cebolla en juliana lo más fina posible.
- En un bol grande mezclar la cebolla y la zanahoria con el tamari, el aceite y las pasas y mezclar. Triturar el lino y el trigo sarraceno en un procesador de alimentos y agregar a la mezcla.
- Moler las semillas de girasol en el procesador y añadir.
- Trabajar la masa en el mismo bol hasta obtener una consistencia homogénea asegurándose que los líquidos se hayan incorporado.
- Extender sobre láminas de silicona en forma de torta muy fina de un máximo de ½ cm. La receta da para tres panes de 40 x 40 cm aproximadamente.
- Añadir las hierbas, frutas o ingredientes que hemos seleccionado para variar la receta base.
- Deshidratar a 45 °C durante 12 horas y darle la vuelta retirando la lámina de silicona. Continuar deshidratando unas 10 horas más o hasta que quede seco y crujiente.
Es muy importante cortar la cebolla en una juliana lo más fina posible. Si tienes un procesador utiliza el disco de corte más fino.
Tritura las semillas hasta que observes que las semillas de lino se han partido, en ningún caso deben quedar todas enteras. Si no tienes un procesador puedes usar un 50 % de lino molido.
Las hierbas y frutas deben estar cortadas muy finas. Añádelas presionando ligeramente sobre la masa ya extendida.
Toni y Javi cocinan diariamente a la búsqueda de la belleza en la cocina natural. Nuestra misión es convertir la cocina saludable en un modelo de excelencia culinaria. 
Hola chicos!
Amor infinito de gratitud x la receta.
Soy marcelina soy cocinera naturista
Vivo en las sierras de cba argentina.
Aqui mucho sol para hacer quesos vivos.
Abrazo
¡Hola Marcelina! Muchas gracias por tus palabras. Prueba la receta básica al pie de la letra y luego explora variaciones. Verás que te da muchas alegrías. Nosotros la hemos llevado al restaurante durante muchos años y siempre ha sido un éxito.
Gracias!!! Gracias!!! Gracias!!! Algún sustituto al trigo sarraceno? En la ciudad donde vivo en Bolivia, no hay. Tenemos trigo molido en piedra con energía hidraúlica (molinos de agua) pero trigo sarraceno no hay.
¡Hola Inés! Gracias a tí por tu interés. Te sugiero que contactes con un grupo de celíacos en Bolivia. Suelen conocer dónde encontrar el trigo sarraceno ya que es muy utilizado por las personas intolerantes al gluten. Para adaptar la receta puedes reemplazar el trigo sarraceno con una mezcla al 50% de harina de almendra y calabacines troceados. Cuéntanos qué tal te sale.
Yo compro por internet, en argentina a través de merca así libre
Muchas gracias Sofía. Sí, es habitual encontrarlo ya en Internet.
Hola , buenos días. Muchísimas gracias por la receta. La he preparado varias veces y queda riquísima. Tengo una duda con las semillas de lino, yo las trituro y las pongo en remojo, pero cuesta recoger el mucílago . Al final lo pongo todo sin lavar. Imagino que lo hago bien. También pongo pipas de girasol sin remojar, pero igual estarian mejor activadas. Ya me decís algo. Muchas gracias por vuestra generosidad en compartir la receta y feliz 2022.
Hola Magda, Gracias por escribir. Las semillas de lino son el ‘pegamento’ que hace que la masa tenga elasticidad y amalgame todos los ingredientes. Al triturarlas y remojarlas estás activando su gel, funciona igual. Lo único que tienes que vigilar es la cantidad de agua para que no quede la mezcla muy líquida. Pero eso ya lo debes tener controlado ¿verdad? Las pipas es mejor remojarlas, así las activas como semillas con bastantes beneficios. Puedes leer sobre la activación de semillas en este magnífico artículo: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/activar-semillas-frutos-secos-cereales-legumbres_1471
¡Saludos y mucha cocina!
Gracias 👍🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻
Buenas tardes, en lugar de pipas de girasol, se pueden poner de calabaza? Gracias.
Hola Celeste, Sí, claro que sí. La receta admite muchas variaciones como ves en las fotos. Yo creo que con pipas de calabaza va a quedar aún mejor. ¡Salud!
¿Qué aparato se necesita para moler el trigo? No es suficiente con una batidora potente?
¡Hola Ana! El trigo sarraceno, una vez remojado, se muele muy fácilmente. Puedes utilizar un procesador de alimentos (ideal) o una batidora de pie. Con una batidora de mano te resultará más trabajoso, pero es también posible.
Hola Chicos buenos días, hay alguna posibilidad de que hagan un tutoríal por YouTube, del proceso paso a paso del la receta del pan escenio?
Creo que tendían mucho éxito! Los felicito se ven que son un amor de personas.
Abrazos y gracias por compartir.
Muchas gracias, Mar. Por el momento no estamos publicando vídeos de recetas. Nos gusta el formato de texto para los ingredientes, cantidades, etc. Quién sabe si más adelante. Abrazos.
Hola! Cómo se deshidrata?
Hola Mariana,
Necesitas una deshidratadora.En un horno sería mucho más costoso por las horas que necesita para trabajar a 40 grados de temperatura.
Gracias por la receta!
Hace unos años la hacía y la deshidrataba al sol. Volveré a probarla 🙂